Douleur au tibia: Pourquoi et que faire?

Publié par Buddha Apps (Zero Carbon) le

Douleur au tibia: Pourquoi et que faire?

Vous avez rêvé de ce moment spécial depuis des lustres. Vous vouliez enfin franchir la ligne d'arrivée mythique et conquérir le chiffre magique des 42,195 kilomètres. Beaucoup plus de kilomètres d'entraînement sont déjà derrière vous.

 Et maintenant - deux semaines avant le début - il y a une douleur au tibia. Les tiraillements et les coups de couteau inconfortables ressentis vous tourmentent chaque fois que vous courez. Jusqu'à présent, vous avez assez bien réussi à l'ignorer. Cependant, la douleur s'aggrave progressivement et peut être clairement ressentie lors de la marche. Vous avez même dû arrêter la dernière séance d'entraînement. 

 

 

1. Symptômes : Comment remarquez-vous une douleur au tibia ?

 

1.1 Comment se comporte la douleur ?

Une chose est sûre : la douleur au tibia est un phénomène gênant. Principalement parce que le mal est difficile à classer. Parfois, il apparait sorti de nulle part et parfois vous pouvez les sentir juste après vous être levé le matin. 

Dans l'instant suivant, cependant, il peut disparaître à nouveau tout aussi rapidement. Dans un autre cas, ils se développent très lentement, mais avec le temps ils augmentent tellement qu'ils gênent votre démarche au moindre mouvement de roulis. Et enfin, ils restent beaucoup trop longtemps et vous limitent considérablement.

 

1.2 Où survient la douleur ?

L'emplacement de la douleur, ainsi que l'apparition des symptômes, peuvent révéler quelque chose sur l'état de votre tibia. Elle se caractérise par une douleur à l'avant du tibia. Si la douleur se situe à un certain point sur le bord de votre tibia, cela indique une irritation du muscle tibial antérieur ou une irritation du tissu ou des attaches tendineuses. 

Si la douleur est limitée à une zone et qu'il y a également un gonflement sur le tibia, un périoste rare peut en être la cause. Les médecins parlent ici de périostite. Cependant, l'enflure ne peut indiquer qu'une réponse inflammatoire temporaire dans votre corps. Vous devez absolument faire attention à cela.

 

1.3 Comment s'exprime la douleur ?

La douleur au tibia st un signe clair de surcharge musculaire sur le tibia. Surtout pendant l'exercice, les symptômes peuvent s'aggraver progressivement, de sorte que les personnes concernées doivent arrêter l'entraînement après un certain temps. 

Selon le profil de mouvement ou l'intensité du sport, la douleur peut s'aggraver ou le type de douleur peut varier. Une traction initiale se transforme en une pression perceptible permanente sur le tibia. Cependant, la plupart des douleurs au tibia s'accompagnent également d'une forte tension dans les muscles du mollet. Dans le chapitre suivant, vous découvrirez comment la douleur se développe réellement et pourquoi toute votre jambe, y compris la cheville et le pied, peut être affectée.

 

2. D'où vient vraiment la douleur au tibia ?

2.1 Erreur révélée : La douleur ne survient pas dans le tibia

Contrairement à ce à quoi vous pourriez vous attendre, la plupart des douleurs ne surviennent pas dans le tibia lui-même, mais dans le mollet. Les muscles et les fascias de votre mollet sont tellement raccourcis que le muscle à l'avant du tibia ne peut pas compenser la grande force de traction des muscles du mollet. 

En conséquence, le tendon d'Achille est également surchargé en permanence. L'ensemble des muscles de levage du pied avant sont également soumis à une (sur)tension massive, car ils ne peuvent plus non plus absorber la forte force des muscles du mollet.

 

2.2 Facteurs de surcharge

Les athlètes souffrent particulièrement de douleurs aux tibias après des entraînements intensifs sans jours de repos suffisants. Une quantité d'entraînement considérablement accrue est souvent le déclencheur d'une surcharge des muscles du mollet. 

Les coureurs sont particulièrement touchés en raison du mouvement de course typique. Avec elles, de mauvaises chaussures ainsi qu'un mauvais alignement des pieds ou des jambes présentent des risques accrus de développement de réactions de surcharge.

Si les chaussures ne reposent pas correctement, si elles sont trop lâches ou si elles sont mal amorties, cela peut entraîner tension inappropriée sur les muscles et les tendons. Il en résulte une douleur au tibia et les symptômes associés du tendon d'Achille et des muscles élévateurs du pied.

 

 

2.3 Anatomie du tibia ou « Que fait réellement mon tibia ? »

Le tibia (tibia), avec le péroné, est l'un des os de la jambe inférieure. Il est situé sur la partie avant inférieure de la jambe et est un os relativement non protégé juste sous la peau. Un coup de pied ou un coup de pied contre le tibia est donc particulièrement douloureux. 

Il reste souvent des ecchymoses désagréables, ce qui fait que la personne affectée a le visage déformé à chaque toucher.


Le tibia relie le fémur au tarse. C'est par cette connexion que la majeure partie du poids corporel est transférée de l'articulation du genou à l'articulation de la cheville.

À l'intérieur du tibia, les muscles de l'arrière de la cuisse se fixent sous l'articulation du genou. Les tendons longs des muscles du bas de la jambe proviennent à la fois des côtés antérieur et postérieur du tibia. 

Ces muscles, qui mènent à l'articulation de la cheville derrière la cheville, permettent au pied de bouger. Les muscles, les vaisseaux et deux voies nerveuses plus larges de la partie inférieure de la jambe - le nerf tibial et le nerf fibulaire - sont également touchés par la douleur au tibia et, comme vous le savez déjà, déclenchent les symptômes.

Résumé : Vous savez maintenant d'où vient votre douleur au tibia et qu'il n'y a probablement rien de sauvage derrière. Si vous avez déjà consulté un chirurgien orthopédiste ou un médecin en qui vous avez confiance - après tout, vous vouliez en être certain rapidement - on vous a peut-être prescrit des analgésiques et on vous a dit qu'à partir de maintenant, vous devriez vous détendre. Nous ne voulons pas vous perturber, mais nous savons par expérience que ni l'une ni l'autre n'est la solution optimale.

 

3. Traitement: pourquoi vous ne devriez plus ignorer les douleurs au tibia

3.1 Retour à la course à pied avec la règle PECH ?

La règle dite PECH est très répandue chez les sportifs. On entend par là l'enchaînement des mesures d'aide d'urgence :

Quiconque bouge beaucoup et est actif sait que des blessures peuvent survenir ici et là. Il est vrai, cependant, que l'application de cette règle n'est pas toujours utile car elle n'élimine pas la cause des affections douloureuses chroniques.

L'inflammation et la douleur associée peuvent certainement être soulagées avec PECH. Les gonflements ou les ecchymoses sont également bons au départ pour le rhume - mais à long terme, vous ne serez pas à l'abri d'une nouvelle douleur avec cette solution aiguë. Cela est particulièrement vrai s'il ne s'agit pas d'une blessure, mais d'une surcharge générale ou d'un désalignement.

Le traitement conventionnel des douleurs au tibia repose principalement sur le repos et le semi-entraînement. Tout ce qui n'est pas douloureux et qui permet des mouvements autres que les séquences de course habituelles est autorisé. Les analgésiques sont utilisés temporairement.

De nombreux sports, en particulier les fanatiques de course à pied, aiment s'entraîner malgré la douleur. Cela peut se passer bien, mais dans la plupart des cas, cela provoque une réaction inflammatoire au niveau du tibia. Surtout lors de la préparation d'une compétition, la douleur au tibia est gênante et l'entraînement se poursuit. 

Après tout, le plan de formation doit être respecté. Si les symptômes ne disparaissent toujours pas, des mesures d'action rapide sont souvent prises. Des analgésiques comme l'ibuprofène sont utilisés. Souvent même avant l'entraînement afin qu'il puisse être complété sans entrave.

Le fait que cela continue non seulement à fatiguer le tibia, mais puisse également affecter le système cardiovasculaire - sans parler d'autres effets secondaires - que la plupart des gens aiment supprimer. « Un entraînement intensif doit faire mal » - de nombreux athlètes peuvent s'identifier à cela. Et bien sûr, il peut être temporairement douloureux d'aller à ses limites, par ex. B. avec des niveaux accrus de lactate dans les jambes. Cependant, cet effet devrait s'atténuer après les muscles endoloris et ne devrait pas être la règle à chaque entraînement.

 

3.2 Traitement 

Ce qui est clair, c'est que vous voulez vous débarrasser de votre douleur le plus rapidement et le plus efficacement possible. S'ils persistent longtemps et ne sont pas traités, cela peut entraîner d'autres plaintes. Cependant, ceux-ci affectent non seulement votre tibia, mais peuvent parfois s'étendre à votre cheville, votre pied et votre genou.


Comme vous le savez déjà, la douleur au tibia est dans la plupart des cas de purs symptômes de surcharge des mollets. Une tension excessive dans les muscles de votre mollet et les tissus environnants (le fascia) provoque une forte traction sur votre tibia.

Un point très important est que cette douleur, que vous percevez alors, a une fonction d'alarme. Cependant, la plupart d'entre eux ignorent cela ou paralysent le système d'alerte avec des analgésiques. Les « douleurs d'alarme » que nous appelons ainsi vous signalent d'éviter précisément les mouvements qui peuvent entraîner des dommages à long terme pour votre corps.

Ainsi, nous pouvons utiliser la douleur pour nous-mêmes. Si nous prenons la douleur au sérieux et agissons en conséquence, nous pouvons mieux connaître notre corps et rendre notre vie sans douleur à long terme.

 

Voici les solutions que vous pouvez mettre en place:

  • Une fois que vous vous êtes débarrassé de votre douleur, il est important que vous mainteniezl a tension aussi basse que possible avec nos étirements de goulot d'étranglement . Si vous conservez votre profil de mouvement habituel qui a causé la douleur, la tension peut s'accumuler à nouveau après un certain temps. Cela déclencherait à nouveau la douleur familière, ce que vous ne voulez bien sûr pas.

  • Avec le massage du fascia roll, vous pouvez dérouler vos muscles du mollet tendus et les fascias collants . Il vous permet de maintenir la tension dans une plage où vous pouvez vous déplacer sans douleur. Le massage du fascia roll doit être combiné avec les étirements du goulot d'étranglement - il est donc préférable de le faire avant les exercices d'étirement. Les muscles à étirer sont bien préparés à l'étirement avec le massage par roulement et le fluide intercellulaire devenu dur est mis en mouvement par le roulement. Vous stimulez ainsi l'élimination des déchets métaboliques, ce qui facilite les mesures de réparation de votre réseau musculo-fascial.

 

 

3.3 Aide rapide également en cas d'inflammation du périoste

Si vous ignorez la douleur à long terme, votre pause d'entraînement peut s'éterniser involontairement. Si le chirurgien orthopédiste a déjà pu diagnostiquer une inflammation du périoste à l'aide de procédures d'imagerie (rayons X ou IRM), vous pouvez toujours contacter l'un de nos thérapeutes de la douleur. Il pourra vous dire exactement à quoi ressembleront les prochaines étapes et ce que vous pouvez déjà faire vous-même malgré le diagnostic.


Le périoste entoure vos os dans de nombreuses parties de votre corps, y compris votre tibia. Là, il remplit une fonction de protection importante. Si le périoste est enflammé, cela ne s'applique généralement qu'à une zone limitée. 

Si vous avez reçu un diagnostic d'inflammation du périoste, vous n'avez toujours pas besoin de subir une intervention chirurgicale ou d'autres procédures conventionnelles. L'ablation du périoste enflammé est extrêmement rarement nécessaire. 

Mais il est également préférable d'éviter les analgésiques. Parce que : Ils ne s'attaquent pas tous à la cause réelle et n'éliminent pas l'excès de tension dans les muscles de vos mollets, même en cas de périostite. Malheureusement, il arrive bien trop souvent que les athlètes veuillent s'entraîner sur la douleur.

 

4. Exercices pour les douleurs au tibia

 

4.1 Massages par roulement du fascia pour des muscles détendus des mollets et des tibias

Avec le massage du fascia, vous pouvez à nouveau détendre les muscles de vos mollets et de vos tibias. En massant avec un rouleau de massage, vous pouvez facilement mettre en mouvement le liquide intercellulaire : un ancien liquide enrichi en déchets métaboliques se met en route pour pouvoir être éliminé par la lymphe et un nouveau liquide intercellulaire afflue.

Afin d'obtenir un effet efficace, il est important que vous utilisiez les rouleaux de massage adaptés à votre corps. Un matériau trop dur peut vous faire plus de mal que de bien.

 

 

4.2 Extension des goulots d'étranglement - peut être effectuée n'importe où et n'importe quand

  1. Étirement du goulot d'étranglement en position assise
    Pour cet étirement, vous vous asseyez sur un tapis avec les jambes tendues - le sol fonctionne également. Maintenant, placez votre jambe douloureuse sur l'autre jambe tendue et pliez-la de manière à pouvoir saisir votre cheville. Tirez maintenant le pied avant vers le bas si loin que vous pouvez sentir une traction distincte sur l'arrière du pied, mais surtout sur votre tibia. Maintenez l'étirement pendant au moins deux minutes. Idéalement, vous faites ensuite l'étirement avec votre autre jambe - même si vous n'avez pas de douleur là-bas. De cette façon, vous pouvez également prévenir de manière optimale les muscles et les fascias raccourcis sur cette jambe.


  2. Talonnière Pour ce tronçon étroit, vous vous agenouillez d'abord sur votre tapis. Allongez vos pieds et soutenez-vous avec vos mains sous votre torse. Maintenant, déplacez votre poids de plus en plus vers l'arrière et voyez quelle pression vous pouvez exercer sur le bas de vos jambes ou votre tibia. Arrêtez-vous là où vous ne pouvez pas et restez dans cette position pendant deux à deux minutes et demie.

  3. Étirement du mollet debout Tenez-vous
    devant un mur et soutenez-vous avec vos bras tendus contre le mur. Faites maintenant un pas en arrière avec la jambe sur le tibia dont vous ressentez l'inconfort. Étendez complètement la jambe et faites attention à un genou plié. Avec l'autre jambe, vous allez de plus en plus dans le virage et obtenez ainsi la traction optimale sur le mollet de la jambe douloureuse. Maintenez cette position pendant au moins deux minutes, puis sortez lentement de la position.

Avec l'étirement du mollet, vous pouvez à nouveau étirer les muscles et les fascias raccourcis et ainsi soulager votre tibia de la tension excessive et de la pression qui en résulte.

Votre tibia est-il très sensible en ce moment ou ressentez-vous même un gonflement à un endroit ? Ensuite, nous vous recommandons de commencer votre programme par des exercices d'étirement et de n'essayer les massages des fascias qu'après quelques jours. Cependant, approchez-vous lentement des étirements et évaluez votre douleur sur une échelle de un à dix. Assurez-vous toujours que vous restez moins de dix ans et que vous pouvez toujours respirer facilement.

 

Orientez-vous toujours sur votre échelle  de douleur personnelle  de un à dix. Pour de meilleurs résultats, travaillez au niveau huit ou neuf pour chaque étirement. Neuf signifie : Vous ressentez une douleur intense, mais vous pouvez toujours respirer calmement pendant l'étirement et vous n'avez pas à vous serrer les uns les autres.

Pratiquez  six jours par semaine  et faites l'exercice  au moins une fois par jour  . Si vous voulez encore mieux soutenir les processus de réparation relaxants de vos muscles et de vos fascias, vous pouvez faire les répétitions toutes les 12 heures : une fois le matin, une fois le soir.

✅ Pour chaque étape de l'exercice, vous devez   investir deux à deux minutes et demie et  rester dans l'étirement respectif pendant au moins  90 secondes .

Utilisez  des outils professionnels  et non des produits bon marché pour traiter votre douleur. Si vous comptez sur un produit défectueux ici, cela peut avoir un effet négatif. Nous avons  donc apporté un grand soin au développement de  nos aides et les avons développées spécifiquement pour le traitement de la douleur.

✅  Dérogations  dans la mesure du possible  sur l'utilisation d'analgésiques . Nos exercices utilisent votre douleur comme point de départ et valeur de comparaison quotidienne. Vous ne devez donc pas le supprimer artificiellement, mais l'utiliser comme un guide pour une intensité d'exercice et d'étirement correcte. Les médicaments contre la douleur ne feraient que fausser vos progrès et vous donneraient une image irréaliste de votre état de douleur.

✅  Être patient  - même si des résultats rapides ne sont pas rares. Cela peut prendre un certain temps pour que votre cerveau mémorise de nouveaux programmes d'exercices, pour que votre métabolisme se normalise et pour que les forces de traction de la tension et de la contre-tension diminuent.

Si la douleur augmente à la suite des exercices, il n'y a pas lieu de paniquer. Une  aggravation initiale  peut être une réponse normale de votre corps. 

Si la statique de votre corps entier change grâce à un entraînement régulier, le système musculo-squelettique doit s'y adapter progressivement. Mais si vous vous sentez moins bien au lieu de vous sentir mieux après les exercices, votre corps vous signale que vous en faites peut-être trop. 

Ensuite, faites simplement une pause d'un jour ou deux et/ou réduisez un peu l'intensité sur vos prochaines unités d'exercice, puis augmentez à nouveau par petites étapes. De cette façon, vous guidez doucement votre corps vers le bon huit ou neuf sur l'échelle de douleur.

 

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